Czym jest prawidłowe odżywianie, o czym mówią wszyscy konsultanci fitness i dietetycy?
Prawidłowe odżywianie to całkowita lub częściowa zmiana nawyków żywieniowych, przejście na zbilansowaną dietę i odrzucenie „marnowania żywności”. To nie jest zjawisko chwilowe jak dieta, ale radykalna zmiana stylu życia w imię zdrowia, dobrego samopoczucia i świetnej sylwetki!
Dlaczego w procesie odchudzania ważne jest przestrzeganie zdrowej diety?
Każdej osobie przydatne jest przestrzeganie schematu, zarówno w zakresie jedzenia, jak i snu i czuwania, aby dostosować biorytmy organizmu i nie powodować niepotrzebnego stresu.
Jeśli chodzi o kwestię odchudzania, szczególnie ważna jest tutaj jasna dieta, ponieważ jej brak prowadzi do stresu, jak już wspomniano, a w chwilach stresu organizm gromadzi tłuszcz „w rezerwie”.
Cechy schematu odżywiania z prawidłowym odżywianiem
Oto kilka ważnych punktów żywieniowych:
- redukcja kaloryczności: bezpieczne dla organizmu jest zmniejszenie kaloryczności całej diety o 20%;
- OBOWIĄZKOWE jest zjedzenie śniadania, poranny posiłek uruchamia procesy metaboliczne w organizmie;
- Dobra jest dieta składająca się z pięciu posiłków: 3 główne posiłki i dwie przekąski. Wydaje się, że to dużo? Jednak ten schemat pomoże przyspieszyć metabolizm w organizmie, a tym samym proces odchudzania.
- Nie powinno być długich przerw między posiłkami: optymalnie jest jeść co 3 godziny.
Zdrowa dieta to kompletna, zbilansowana dieta (na śniadanie warto jeść produkty zawierające węglowodany złożone + białko, na obiad - białko, węglowodany złożone i błonnik, na obiad - białko + błonnik). Na pierwszą przekąskę możesz zjeść owoce i orzechy. W drugim - coś białkowego, na przykład twarożek.
Jakie są zalety stosowania diety i jaki ma ona wpływ na utratę wagi?
Jeśli nie będziesz przestrzegać właściwej diety i nie będziesz jeść 1-2 razy dziennie, wówczas apetyt będzie „brutalny” i osoba zje znacznie więcej, niż powinna, a także doda szkodliwości.
O stresie, jakiego doświadcza człowiek podczas głodu, w wyniku którego tłuszcz odkłada się „na czarną godzinę”, była już wspominana.
Częste posiłki w małych porcjach pozwalają nie przejadać się, kontrolują apetyt, pozytywnie wpływają na metabolizm (im szybciej, tym lepiej człowiek traci na wadze), uspokajają organizm i poprawiają nastrój.
Poza tym we wszystkim powinien być porządek, a nie chaos, także w żywieniu. Musisz przyzwyczaić się do jedzenia godzinnego, po pewnym czasie stanie się to nawykiem. To jest właściwa dieta na odchudzanie.
Przykład prawidłowej diety na odchudzanie na godzinę
- 20 minut po przebudzeniu - szklanka wody o temperaturze pokojowej;
- za kolejne 20 minut - śniadanie;
- następnie co 3 godziny kolejne posiłki.
Wygląda to tak: pobudka o 7:00, śniadanie – 7:40, podwieczorek – 10:40, obiad – 13:40-14:00, podwieczorek – 16:40-17:00, kolacja – 19:40-20:00.
Możesz dostosować czas do swoich potrzeb. Najważniejsze jest to, że ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Tryb uśpienia do utraty wagi
Nauka jest prosta: naucz się zasypiać i budzić w tym samym czasie. Śpij przynajmniej 8 godzin dziennie, najlepiej kładź się spać przed północą, gdyż około pierwszej w nocy organizm najaktywniej wytwarza somatotropinę – hormon wzrostu, który pomaga schudnąć (skutecznie spala podskórne złogi tłuszczu i pomaga budować mięśnie).
Chroniczny brak snu często powoduje, że ludzie czują się źle i przejadają się.
Tryb wodny
Przeciętna ilość wody, którą należy wypić w celu odchudzania to: 6-7 szklanek – około 2 litry.
Zaleca się wypić szklankę wody bezpośrednio po zaśnięciu, aby się obudzić i zabrać organizm do pracy, można dodać odrobinę soku z cytryny dla lepszego spalania tłuszczu.
Ponadto eksperci zalecają wypicie szklanki wody na godzinę przed posiłkiem i godzinę po, pomaga to rozcieńczyć sok żołądkowy i ma korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego. Jeśli jesz dużo produktów białkowych, musisz pić jeszcze więcej wody, aby zapewnić lepsze wchłanianie.
Schemat treningu na odchudzanie
Zaleca się regularne wykonywanie porannych ćwiczeń. Idealnie będzie to jogging w parku, potem kontrastowy prysznic. Zastrzyk energii na cały dzień gwarantowany!
Ćwiczenia siłowe z ciężarami spalają dużo kalorii, rzeźbią mięśnie, ale też szybko męczą, szczególnie jeśli dana osoba nie jest przyzwyczajona do deficytu kalorii. Treningi takie powinny być ograniczone (1-2 razy w tygodniu).
Długotrwałe ćwiczenia w umiarkowanym tempie (trening cardio, aerobik, praca z lekkimi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń) są bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Nie przemęczaj się, trening nie powinien szkodzić Twojemu zdrowiu!
Nacisk na „obszary problematyczne” podczas ćwiczeń (jeśli ćwiczysz na siłowni, musisz wybrać sprzęt do ćwiczeń dla określonych grup mięśni). Jeśli nie jesteś pewien, możesz zasięgnąć porady trenera, przejść indywidualne szkolenie, aby zrozumieć, jak to zrobić poprawnie.
Zaleca się chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu; dla początkujących przydaje się kompleksowy trening - łączący siłę i cardio.
Świetnie, jeśli klub posiada basen i strefę „Spa”; Zabiegi wodne i kąpiele pomogą rozluźnić mięśnie po treningu, a także przydadzą się do spalania tkanki tłuszczowej. Nie zapomnij o napiciu się wody po kąpieli, wraz z potem tracimy dużo płynów!
Jeśli nie możesz iść na siłownię, możesz kupić ciężarki w sklepie sportowym i ćwiczyć w domu; w Internecie jest wiele ćwiczeń wideo. Nie zapominaj jednak o cardio – chodzeniu, bieganiu, jeździe na rowerze.
Dlatego podczas odchudzania bardzo ważne są rutynowe aspekty zarówno w jedzeniu (przestrzegaj właściwej diety na odchudzanie, jedz ściśle według zegara), jak iw procesach snu i czuwania. Konieczne jest zmniejszenie ogólnej kaloryczności diety, rezygnacja z niezdrowej żywności i szybkich węglowodanów, wpływają one negatywnie na zdrowie i sylwetkę. Bardzo ważne jest uprawianie sportu, kontrolowanie planu treningowego, mądre łączenie treningu siłowego z cardio.