Dieta białkowa jest powszechnym systemem żywieniowym pomagającym uporać się z nadwagą. Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta opiera się na białkach. Jednocześnie zmniejsza się ilość tłuszczów i węglowodanów. W rezultacie zmieniają się procesy metaboliczne w organizmie. Jest zmuszony wydawać dużo tłuszczu na energię.
Zasady diety białkowej
Białko ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tej substancji powstają tkanki mięśniowe, narządy, komórki krwi i ciała odpornościowe. Wchodzi także w strukturę skóry, włosów i paznokci.
Do głównych funkcji białek zalicza się:
- Strukturalny. Białka uważane są za podstawę budowy organizmu. Są częścią kości, włosów, skóry i mięśni.
- Metaboliczne i enzymatyczne. Podstawą hormonów i enzymów jest czyste białko lub jego połączenie z innymi pierwiastkami.
- Transport. Białka transportują ważne pierwiastki do narządów i komórek. Należą do nich cząsteczki, jony i przydatne substancje. W ten sposób hemoglobina transportuje tlen do komórek organizmu.
Białka są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapewniają niezawodną ochronę przed infekcjami. Dodatkowo substancje te wspierają urodę i młodość. Dzieje się tak na skutek odnowy włókien elastyny i kolagenu.
Substancje białkowe dostają się do organizmu ludzkiego z pożywienia zwierzęcego. Zawiera wiele cennych aminokwasów, które są potrzebne organizmowi.
Białka roślinne nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości aminokwasów. Jednocześnie potrafią łączyć się z innymi substancjami. Pozwala to uzyskać pełnowartościowe białko.
Gdy w organizmie brakuje białek, dochodzi do zaburzeń metabolicznych. Podstawową zasadą diety białkowej jest uzupełnienie organizmu w ważne substancje niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. W typowej diecie ilość białka wynosi zwykle 12%. W okresie stosowania diety liczba ta znacznie wzrasta ze względu na zmniejszenie objętości tłuszczów i węglowodanów.
Cechy diety białkowej
Przestrzeganie diety białkowej jest dość łatwe. Wynika to z możliwości dostosowania go do osobistych preferencji i życzeń smakowych danej osoby.
Aby osiągnąć dobre rezultaty należy przestrzegać następujących cech diety białkowej:
- Zapisz menu. Aby to zrobić, musisz zacząć prowadzić dziennik żywności. Można to zrobić ręcznie lub za pomocą specjalnego programu.
- Sprawdź swoje spożycie białka. Aby to zrobić, należy skupić się na masie ciała.
- Utrzymuj równowagę białka. W menu mogą znajdować się produkty zawierające niezbędne aminokwasy.
- Kontroluj dolną granicę normy białka. Nawet poza dietą organizm musi otrzymać wymaganą ilość białek. Średnio wynosi 30 g.
- Monitoruj wartość biologiczną białek. Najlepiej jest preferować świeże mięso, jajka i produkty mleczne. Jednocześnie lepiej unikać przetworzonej żywności w postaci boczku, kiełbasy i szynki.
- Połącz białka z ziołami i warzywami. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość warzyw, owoców i ziół.
Korzyści z diety białkowej
Zaletą diety białkowej jest to, że pomaga nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także osiągnąć następujące rezultaty:
- Zwiększ masę mięśniową. Za szczególnie skuteczne uważa się połączenie białek z ćwiczeniami siłowymi.
- Zmniejsz związaną z wiekiem utratę mięśni. Z biegiem lat wiele osób traci masę mięśniową. Jeśli włączysz do swojego menu koktajle proteinowe, będziesz w stanie zapobiec takim stratom.
- Wzmocnij kości. Dieta białkowa pomaga uniknąć rozwoju osteoporozy, która często występuje u kobiet. Ten system żywieniowy pomaga zminimalizować ryzyko o 69%.
- Przyspiesz gojenie się ran. Jedzenie pokarmów białkowych normalizuje procesy rekonwalescencji po urazach lub operacjach.
Szkodliwość diety białkowej
Wadą diety białkowej jest to, że produkty mięsne mogą zawierać dużo kalorii. Dlatego niekontrolowane stosowanie białek może powodować przyrost masy ciała. Zaleca się dokładne liczenie kalorii i unikanie przekraczania dziennej dawki.
Poważne ograniczenie węglowodanów może powodować poważne obciążenie organizmu. Cukier utrzymuje mózg w aktywności. Jeżeli z niego całkowicie zrezygnujesz, istnieje ryzyko pogorszenia nastroju i spadku koncentracji.
Brak błonnika w diecie i zwiększone trawienie białek powoduje zaparcia. Aby zminimalizować obciążenie nerek, należy pić dużo płynów. W diecie powinny znaleźć się także warzywa i zioła.
Inne wady diety białkowej obejmują:
- Zwiększone obciążenie nerek. Podczas spożywania dużej ilości białka utlenianie jego pierwiastków - aminokwasów - powoduje wzrost obciążenia nerek. Ponadto taki system żywieniowy może prowadzić do pojawienia się kamieni.
- Zagrożenie zaburzeniami metabolicznymi. Podczas przetwarzania aminokwasów syntetyzowane są produkty uboczne, które zakłócają utlenianie kwasów tłuszczowych. Jeśli w diecie jest duża ilość tłuszczu, w organizmie gromadzą się substraty niedotlenione. Powodują zaburzenie działania insuliny i zwiększają ryzyko zaburzeń metabolicznych.
- Brak witamin i mikroelementów. Ryzyko to dotyczy wyłącznie rygorystycznych diet wysokobiałkowych. Dlatego dietetycy nie zalecają całkowitego wykluczania z diety owoców, warzyw i zbóż. Jeśli nie jest to możliwe, należy przyjmować dodatkowe witaminy.
Dozwolone i zabronione produkty na diecie białkowej
Aby mieć pewność, że dieta białkowa na odchudzanie nie zaszkodzi organizmowi, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- pić wystarczającą ilość płynu - co najmniej 2 litry;
- brać multiwitaminy;
- spożywaj co najmniej 1200 kcal dziennie.
Lista dozwolonych pokarmów na diecie białkowej obejmuje:
- chude ryby;
- podroby;
- mięso drobiowe bez skóry - najlepiej preferować kurczaka, indyka;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- owoce morza;
- cielęcina i wołowina;
- jabłka i owoce cytrusowe;
- ogórki, pomidory, kapusta;
- zboża;
- białka jaj;
- woda mineralna, herbata i kawa bez dodatku cukru.
Produkty zabronione na diecie białkowej to:
- piekarnia;
- słodycze;
- konserwy;
- tłuste produkty mleczne;
- półprodukty;
- słodkie owoce;
- soki owocowe, słodkie napoje gazowane;
- warzywa skrobiowe;
- kompoty;
- cukier i jego analogi.
Niemałe znaczenie ma sposób przygotowania posiłku. Należy go gotować na parze, gotować, piec. Nie smaż potraw na oleju ani nie polewaj ich tłustymi sosami. Aby poprawić smak potraw, dopuszczalne jest stosowanie ziół, soli, sosu sojowego i pieprzu. Można także użyć soku z cytryny i octu balsamicznego.
Dieta białkowa dla kobiet w ciąży
W czasie ciąży zapotrzebowanie na pokarmy białkowe znacznie wzrasta. Większość aminokwasów jest wydawana na rozwój dziecka. Wiele osób jest przekonanych, że taki system żywnościowy wiąże się jedynie z poważnymi ograniczeniami. Jednak dieta białkowa dla kobiet w ciąży wiąże się z regulacją tych substancji w diecie.
W okresie ciąży zaleca się spożywanie do 2-2,5 g pokarmów białkowych na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że dzienne spożycie powinno wynosić około 100-120 g.
Jednocześnie w diecie z pewnością nie może zabraknąć innych produktów. Tłuszcze i węglowodany są koniecznością. Są niezbędne do pełnego rozwoju dziecka. Jednocześnie należy zrezygnować z cukru, pieczywa i ciastek.
Każdy posiłek powinien zawierać tylko 1 porcję produktów białkowych. Jeżeli tych substancji będzie w nadmiarze, istnieje ryzyko przeciążenia organizmu produktami ich rozkładu. To znacznie zwiększa obciążenie wątroby i nerek.
Przeciwwskazania do diety białkowej
Dieta białkowa ma przeciwwskazania w następujących sytuacjach:
- wiek powyżej 45 lat;
- skłonność do tworzenia skrzepów krwi;
- choroba nerek;
- ciąża;
- laktacja.
Dieta białkowa na odchudzanie: menu na tydzień
Dieta białkowa na odchudzanie obejmuje następujące menu na tydzień.
Dzień 1
- Śniadanie: może składać się z twarogu lub brązowego ryżu z kurczakiem, można też napić się herbaty lub kawy.
- Obiad: możesz zjeść jabłko.
- Kolacja: Gotowaną pierś można zjeść z kawałkiem pełnoziarnistego chleba.
- Popołudniowa przekąska: trochę jogurtu naturalnego.
- Kolacja: może zawierać drób lub ryby z sałatką warzywną.
Dzień 2
- Śniadanie: Powinnaś jeść jogurt i pić herbatę.
- Obiad: zjedz kilka serników bez cukru i pomarańczy.
- Kolacja: możesz jeść wołowinę lub indyka. Duszone warzywa nadają się jako dodatek.
- Popołudniowa przekąska: możesz pić kefir.
- Kolacja: jedz pieczoną rybę z warzywami.
Dzień 3
- Śniadanie: Warto zjeść 3 wiewiórki lub twarożek. Napoje obejmują herbatę lub kawę.
- Obiad: Można użyć dowolnych owoców oprócz bananów.
- Kolacja: Muszę zrobić zupę mięsną. Odpowiedni jest również indyk z gotowanym brązowym ryżem.
- Popołudniowa przekąska: zjeść jabłko.
- Kolacja: Warto jeść sałatkę coleslaw i wołowinę.
Dzień 4
- Śniadanie: może składać się z kaszy gryczanej mlecznej.
- Obiad: może zawierać grejpfrut.
- Kolacja: Warto jeść szparagi i filet z kurczaka.
- Popołudniowa przekąska: Powinieneś wypić szklankę sfermentowanego mleka pieczonego.
- Kolacja: może zawierać warzywa i gotowaną rybę.
Dzień 5
- Śniadanie: Powinieneś jeść gotowanego kurczaka z kapustą i sałatką z ogórków.
- Obiad: może składać się z jabłka i pomarańczy.
- Kolacja: Powinieneś jeść gotowaną na parze rybę lub zupę jarzynową.
- Popołudniowa przekąska: może zawierać jogurt naturalny.
- Kolacja: Zrobi się sałatka z wołowiną i warzywami.
Dzień 6
- Śniadanie: Należy zjeść omlet białkowy i napić się herbaty lub kawy.
- Obiad: Zrobią to dowolne owoce cytrusowe.
- Kolacja: można zjeść stek z cielęciny lub kurczaka z warzywami.
- Popołudniowa przekąska: Warto wypić szklankę kefiru.
- Kolacja: może składać się z pieczonej ryby i sałatki.
Dzień 7
- Śniadanie: Warto jeść twarożek. Dopuszczalne jest również picie herbaty lub kawy.
- Obiad: możesz zjeść jabłko.
- Kolacja: można zjeść gotowaną wołowinę i zupę jarzynową.
- Popołudniowa przekąska: ser twarogowy.
- Kolacja: może składać się z drobiu i sałatki warzywnej.
Jeśli będziesz przestrzegać tego sposobu odżywiania, powinieneś spożywać 4-6 posiłków dziennie. Pierwszy posiłek powinien nastąpić pół godziny po przebudzeniu. Kolację musisz zjeść na 3 godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia należy wypijać 1,5 litra wody.
Dieta białkowa na 14 dni: menu
Jeśli planujesz dietę białkową na odchudzanie na 14 dni, powinieneś skupić się na następującym menu:
- Jedzenie należy spożywać 5-6 razy dziennie. Zaleca się wykonać tę czynność pierwszy raz pół godziny po przebudzeniu, ostatni raz – 3 godziny przed snem. Węglowodany można spożywać przed godziną 14:00.
- Śniadanie może składać się z porcji węglowodanów złożonych. Aby to zrobić, będziesz potrzebować 4 łyżek gotowanych płatków - płatków owsianych, kaszy gryczanej, brązowego ryżu. Dopuszczalne jest także zjedzenie kawałka chleba pełnoziarnistego. Dodatkowo zjedz trochę białka - 100 g gotowanego filetu, 30 g orzechów, 1 jajko, jogurt.
- W pierwszej połowie dnia warto jeść owoce jako przekąskę. Doskonałą opcją byłyby jabłka, mandarynki lub pomarańcze.
- Po południu produkty białkowe należy łączyć z warzywami niezawierającymi skrobi. Należą do nich pomidory, ogórki, sałata, kapusta.
- Do sałatek zaleca się dodawanie 30 g tłuszczów roślinnych. Pozostałe produkty przygotowywane są bez oleju.
Przepisy na dietę białkową
Aby taki system żywieniowy był korzystny, przepisy na dietę białkową muszą być smaczne i różnorodne.
Zupa-krem jajeczny
Do tego dania będziesz potrzebować:
- 300 g szpinaku;
- 400 g filetu z kurczaka;
- 2 jajka;
- 150 ml mleka;
- przyprawy, sól, natka pietruszki.
Przygotowanie:
- Najpierw ugotuj mięso w 2 litrach wody.
- Następnie wyjmij i pokrój w kostkę.
- Do bulionu dodać posiekany szpinak i gotować do miękkości.
- Zupę wlewamy do blendera, dodajemy mleko, mięso i jajka i miksujemy na kremową masę.
- Podczas serwowania udekoruj zupę-krem jajeczny natką pietruszki i jajkiem na twardo.
Sałatka białkowa
Aby przygotować, potrzebujesz:
- 3 jajka;
- 400 g kapusty pekińskiej;
- 1 filet z kurczaka;
- 1 ogórek.
Do tankowania:
- sól;
- jogurt naturalny;
- musztarda.
Przygotowanie:
- Zmiel wszystkie składniki.
- Składniki dressingu wymieszaj w osobnej misce.
- Wlać mieszaninę do sałatki i dobrze wymieszać.
- Przed podaniem sałatkę białkową można skropić sokiem z cytryny.
Lody proteinowe
Aby przygotować, potrzebujesz:
- 1 opakowanie niskotłuszczowego twarogu;
- pół pomarańczy;
- 1 jabłko;
- wanilia.
Przygotowanie:
- Pomarańczę i jabłko pokroić w plasterki.
- Wymieszaj owoce z serkiem wiejskim.
- Dodaj trochę wanilii i ubijaj, aż masa będzie gładka.
- Włożyć do zamrażarki na 30 minut. Gotowy deser smakuje jak lody na patyku.
Wyjdź z diety białkowej
Aby zapisać uzyskane wyniki, konieczne jest prawidłowe wyjście z diety białkowej.
Aby to zrobić, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- W ciągu 2 tygodni po zakończeniu diety należy zrezygnować ze słodyczy i ciężkostrawnych potraw. W takim przypadku należy preferować lekkie dania. Jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy, możesz do płatków owsianych dodać łyżkę miodu.
- Pij niesłodzoną herbatę. Musisz jeść zboża i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Na lunch zaleca się spożywanie warzyw i chudego mięsa. Doskonałymi opcjami są ryby, wołowina i kurczak. Można też jeść różne gulasze. Przydatne jest również jedzenie owoców. Do napojów możesz wybrać herbatę zieloną lub ziołową. Jajka są świetne.
- Kolacja może być dość lekka. Dobrym rozwiązaniem będzie sałatka jarzynowa z jajkiem na twardo lub kawałkiem mięsa. Jeśli przed pójściem spać poczujesz silny głód, powinieneś wypić 250 ml niskotłuszczowego kefiru.
- Wśród słodyczy preferuj miód i owoce. Dopuszczalne jest również spożywanie jogurtu. W każdym razie takie produkty należy spożywać w pierwszej połowie dnia.
Dieta białkowa: recenzje dietetyków
Recenzje dietetyków na temat diety białkowej na odchudzanie są pozytywne:
- "Główną zaletą takiej diety jest uczucie sytości, jakie zapewnia. Jednocześnie pokarmy białkowe szybko eliminują nadwagę. Do wad można zaliczyć ryzyko utraty elastyczności skóry i upośledzenia funkcji nerek."
- "Wszelkie ograniczenia dietetyczne należy traktować bardzo odpowiedzialnie. Dieta nie powinna całkowicie wykluczać warzyw i owoców. Tylko w tym przypadku będzie można schudnąć bez szkody dla zdrowia. "
Dieta białkowa to popularny sposób odżywiania, który pomaga pozbyć się nadwagi i napełnić organizm energią życiową. Aby osiągnąć dobre rezultaty i uniknąć negatywnych konsekwencji, należy ściśle przestrzegać zaleceń dietetyków. Przed przystąpieniem do stosowania diety koniecznie zapoznaj się z listą przeciwwskazań.